So funktioniert der Muskelaufbau

Muskeln reagieren auf Reize

Wie funktioniert Muskelaufbau? Und Wie kann die Acai Beere dabei helfen? Dieser Artikel befasst sich damit wie Sie Muskeln aufbauen können und dank der Acai Beere gleichzeitig Fett verbrennen. So erhalten Sie einen gestählten Körper und niedrigen Körperfettanteil.

Jeder einzelne Muskel im menschlichen Körper kann nach dem einfachen Reiz-Reaktion Prinzip stimuliert werden. In Abhängigkeit davon, welchen Reiz der Muskel erfährt, antwortet dieser mit einer physiologischen Reaktion. Die einzelnen Muskelzellen, die Muskelfaser, reagieren auf einen äußeren Reiz und passen das Aussehen und die Funktion des Muskels an die (scheinbar) erhöhten Anforderungen an.

Im Krafttraining oder durch die harte physische Arbeit wird der Muskel mit einer (Reiz-)Überlastung konfrontiert, die gezielt eine Muskelfaserreaktion erzeugen soll: Entweder verdicken sich die Muskelfaser (Muskelaufbau, -hypertrophie) oder deren Ermüdungswiderstandsfähigkeit wird erhöht (Kraftausdauer) oder das Zusammenspiel und die Ausrichtung der einzelnen Faser wird angeregt (intramuskuläre Koordination).

Protein ist wichtig

Der Muskelaufbau d.h. die Verdickung des Querschnittes bestehender Fasern wird durch die verstärkte Einlagerung von Eiweißen Aktin und Myosin in den Muskelzellen erreicht. Es handelt sich dabei um eine simple Erhöhung der Muskelquantität, der aktivierungsfähigen Muskelmasse, ohne dass dabei neue Muskelfaser gebildet werden.

Für den Muskelaufbau eignet sich am besten die so genannte Hypertrophiemethode, in der die betroffenen Muskeln bis zur Erschöpfung bzw. Ermüdung trainiert werden. Dabei ist die Intensität der einzelnen Wiederholungen in der Form zu gestalten, dass der Krafteinsatz knapp unterhalb der Maximalbelastung erfolgt, optimalerweise zwischen 66% und 85% der einmaligen Maximalbelastung.

Die Maximalbelastung stellt den Widerstand dar, den der Trainierende mit nur einer sauberen Wiederholung bewerkstelligen kann. In mehreren Sätzen (in Bodybuilding bis zu 10) à 8-12 Wiederholungen wird das Muskelwachstum angeregt und der Körper geformt. Hierfür ist aber regelmäßiges Krafttraining erforderlich: Anfänger und Fortgeschrittene sollten 2-4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren unter Berücksichtigung der 48-Stunden-Regel. Diese besagt, dass die Muskel ca. 2 Tage benötigen, um sich von einer Intensivbelastung ausreichend zu erholen bzw. einen erneuten Reiz für den Muskelaufbau optimal verwerten zu können. Im speziellen Leistungssportbereich wie z. B. Bodybuilding, wird die Trainingshäufigkeit auf mehr als 4 Einheiten pro Woche gesteigert.

Ernährung ist entscheidend

Es ist von entscheidender Bedeutung, dass das Krafttraining durch einen geeigneten Ernähungsplan unterstützt wird, der den Schwerpunkt auf eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukte, Fisch und magere Fleischsorten setzt. Durch konzentrierte Zugabe von Eiweißen über die Ernährung wird die Einlagerung des kontraktilen d.h. zusammenziehbaren Materials in den Muskelzellen gefördert, das Kraftpotenzial und der Muskelquerschnitt vergrößert. Der Muskel wächst gezielt und deutlich sichtbar.