Stärketraining – So gehts!

Stärketraining – oder auch Krafttraining genannt – ist in den letzten Jahren fast schon so etwas wie ein Trend geworden. Definierte Arme und deutlich sichtbare Bauchmuskeln sind vor allem das Ziel vieler junger Männer. Dennoch sollte man besonders als Einsteiger wissen, wie man richtig vorgeht, da man beim Stärketraining durchaus einige gravierende Fehler machen kann. Die wichtigsten Tipps und Informationen verrät der nachfolgende Artikel.

Krafttraining – aber richtig!

Ein Fehler, der nicht selten begangen wird, ist, dass zahlreiche Neubeginner beim Stärketraining direkt mit Gewichten einsteigen, die eigentlich noch viel zu schwer für sie sind. Dies birgt eine enorme Verletzungsgefahr, gleichzeitig ist die Belastung für die Muskulatur so hoch, dass man sich dadurch irreparable Schäden zufügen kann. Aus diesem Grund beginnt man lieber erst zunächst mit leichteren Gewichten und steigert sich dann nach und nach. So haben auch die einzelnen Muskelgruppen genügend Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen.

Prinzipiell spielt es keine Rolle, ob man 18 oder 60 Jahre alt ist, mit krafttrsining kann man eigentlich immer anfangen, sofern der Körper gesund und man selbst motiviert genug ist. Jedoch muss beachtet werden, dass nicht jeder Anfänger auf die gleiche Weise beginnt und man das Training suf die individuellen Bedürfnisse abstimmen muss. Auf diese Weise kann eine Belastung für Jugendliche beispielsweise viel höher sein als mit dem selben Gewicht für einen Rentner. Hier hilft rs viel, sich an einen Personaltrainer zu wenden, der einem weiterhilft und sogar einen persönlichen Trainingsplan zum Einstieg erstellen kann.

Weil man als Neuling beim Stärketraining in der Regel wenig bis keine Erfahrung mitbringt, neigt man schnell dazu, Fehler zu machen, wie beispielsweise, den Körper überzubelasten. Ein simples Anzeichen dafür, dass man den Körper sehr beansprucht hat, ist der Muskelkater. Er entsteht durch feine Risse im Muskelgewebe, die eine Wassereinlagerung des Muskels fördern. Somit schwillt der Muskel mit der Zeit an und tut weh, wenn man ihn weiterhin belastet, bevor er sich erholen kann. Um Muskelkater zu vermeiden, sollte daher nur eine langsame Steigerung der Intensität bzw. des Gewichts stattfinden. zwischen den Trainingstagen muss zudem mindestens ein Tag Pause liegen, besser sind jedoch 48 Stunden.

Als Anfänger beim Krafttraining richtig vorgehen

Beginnt man neu mit Krafttraining, dann sollte man maximal an zwei Tagen in der Woche trainieren, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnt und sich ausreichend regenerieren kann. Nach und nach lassen sich die Trainingsintervalle auf bis zu fünf Trainingstagen pro Woche steigern. Hier ist es wichtig, dass man bei jeder Einheit andere Muskelpartien beansprucht – man spricht in diesem Fall vom sogenannten Split-Training, was den Vorteil hat, dass der ganze Körper gleichmäßig trainiert wird.

Nicht ganz unwichtig ist für ein möglichst gutes Ergebnis natürlich auch die Ernährung: Wenig Fett, gute Kohlenhydrate für viel Energie und jede menge Protein für einen schnellen Muskelaufbau sind enorm förderlich.

Auch hier kann ein professioneller Fitnesstrainer behilflich sein und auf Wunsch einen vollständigen Speiseplan erstellen.

Weiterhin ist es wichtig, nicht nur die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen auszuführen, sondern auch die Qualität derselben zu beachten. Gerade im Stärketraining spielt die Ausführung eine enorm bedeutsame Rolle, wenn man zeitsparend und effektiv sein Trainingsziel erreichen möchte. So können beispielsweise 500 Crunches absolut nutzlos sein, wenn sie falsch ausgeführt werden, während 50 richtig ausgeführte Übungen einen deutlich besseren Effekt mit sich bringen.

Hat man über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent trainiert, so kann es geschehen, dass man an einem Punkt angelangt, and em man keine Fortschritte mehr erkennen kann. In diesem Fall gibt es spezielle leistungsfördernde Trainingsvarianten, welche einer solchen Gefahr entgegenwirken können.

Ein Beispiel ist das Hypertrophie-Training, dass ich dadurch auszeichnet, dass man während einer Übungsserie eine Spannung erzielt, die so hoch wie nur möglich ist. Hier werden widerstände in einem äußerst hohen Intensitätsbereich bzw. in einem Zeitraum von 20 bis 40 Sekunden überwunden. Diese kurze Belastung erschöpft den Muskel zwar, trainiert ihn aber gleichzeitig effektiv für eine Steigerung der Leistung.

Weitere wichtige Tipps

Folgendes sollte man sich merken:

• Dehnt man sich vor der Ausführung einer Übung, so verringert dies in der Regel die Muskelaktivierung und somit gleichzeitig den gesamten Effekt des Trainings.
• Eine Ausführung der Übungen mit Teilbewegung verringert den Bewegungsabschnitt mit einem niedrigeren Krafteinsatz und damit auch das Absinken der Muskeln zwischen den einzelnen Wiederholungen.
• Reduziert man die Geschwindigkeit zum Ausführen der Übungen, so kann dies dann die Effektivität steigern, wenn man eilbewegungen mit einer verkürzten bewegungszeit ausführt. In der Teilbewegung sind lediglich Bewegungsphasen mit einer hohen Muskelspannung enthalten, die Abschnitte mit einer geringen Muskelspannung lässt man dagegen aus.